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Geles energéticos en running: cuándo tomarlos, cuánto y por qué la mayoría los usa mal
Cada año, en las maratones y medias maratones de Buenos Aires, Córdoba y Rosario, miles de corredores llevan geles en el bolsillo del short. Una fracción de ellos los usa correctamente. El resto los toma demasiado tarde, en la dosis equivocada, sin hidratación suficiente, o directamente los abandona en el kilómetro 30 porque les revolvió el estómago.
Este artículo es una guía práctica y basada en evidencia para usar geles energéticos de forma efectiva.
Por qué el glucógeno es el problema central en carreras de fondo
El músculo almacena glucógeno, la forma de glucosa que usa como combustible durante el ejercicio aeróbico. Las reservas musculares de glucógeno de un corredor entrenado alcanzan para aproximadamente 90 minutos de carrera a intensidad moderada-alta. Cuando esas reservas se agotan, el organismo no puede sostener el ritmo: la velocidad cae, la percepción del esfuerzo se dispara y aparece lo que los corredores conocen como "el muro".
Los carbohidratos exógenos, es decir los que se consumen durante la carrera, pueden retrasar o evitar ese agotamiento siempre que se consuman en el momento correcto, en la cantidad correcta y en una forma que el intestino pueda absorber durante el esfuerzo.
El protocolo correcto de uso de geles
El primer gel no debe tomarse cuando ya sentís que necesitás energía. Para ese momento, el glucógeno ya está comprometido y el gel llega tarde. El protocolo con mayor respaldo en nutrición deportiva indica iniciar la ingesta de carbohidratos entre los 45 y los 60 minutos de carrera, independientemente de cómo te sentís en ese momento.
La cantidad objetivo es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera para corredores que usan una sola fuente de carbohidrato (glucosa o maltodextrina), y de hasta 90 gramos por hora cuando se combinan fuentes de distinta vía de absorción intestinal (maltodextrina más fructosa). Esa combinación de fuentes es el principio detrás de los geles que mezclan maltodextrina con fructosa, como los de la línea Ultra Tech Energy Gel.
El intervalo entre geles depende de la concentración de carbohidratos de cada gel. Un gel de 25 gramos de carbohidratos necesita tomarse cada 45 a 60 minutos para mantener el flujo constante.
La hidratación es parte del protocolo, no un complemento
Los geles son hiperosmolares: tienen una concentración de solutos mayor que la del plasma sanguíneo. Tomados sin agua suficiente, enlentecen su propio vaciado gástrico y pueden causar malestar digestivo. La regla es simple: cada gel va acompañado de al menos 200 ml de agua, no de isotónico. Los carbohidratos del gel más los carbohidratos de un isotónico en el mismo momento superan la capacidad de absorción intestinal y aumentan el riesgo de problemas gastrointestinales.
Cafeína: cuándo sumarla y cuándo no
La cafeína en geles tiene evidencia sólida para mejorar el rendimiento en la fase final de carreras largas, cuando la fatiga mental y muscular son máximas. El efecto ergogénico de la cafeína sobre la resistencia está documentado en más de 300 estudios. La dosis efectiva está entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal.
Para un corredor de 70 kg, eso equivale a entre 210 y 420 mg de cafeína total. Un gel con cafeína típicamente aporta entre 50 y 75 mg. Eso permite estratificar el uso: geles sin cafeína en la primera mitad de la carrera, geles con cafeína en la segunda mitad cuando el beneficio ergogénico es mayor y el riesgo de interferir con el sueño post-carrera es menor.
La línea Ultra Tech Energy Gel
Ultra Tech desarrolló en 2024 la línea de geles energéticos más completa de Latinoamérica: 18 modelos organizados en tres categorías de 6 modelos cada una. Geles con maltodextrina y fructosa con o sin cafeína, geles con aminoácidos con o sin cafeína, y geles en formato líquido con o sin cafeína.
Esa amplitud de opciones no es capricho de portafolio: responde a que distintos corredores, distintas distancias y distintos momentos de la carrera tienen necesidades diferentes que un único gel no puede cubrir de forma óptima. Están producidos en nuestra planta de Córdoba bajo certificación FDA y son parte del kit de corredor que distribuimos en las maratones más importantes de Buenos Aires.